Sezgisel yeme nedir ve diyet zihniyetinden kurtulmanıza yardımcı olabilir mi?
Son zamanlarda dikkatli yeme hakkında çok şey yazıldı – ne yediğinize gerçekten dikkat etme kavramı; tadı, hissi, kokusu ve görünüşü nasıldır. Ancak uzmanlar şimdi bu yaklaşımı sezgisel yeme ile kendi bedenlerimize yaymanın sağlıklı kalmanın anahtarı olabileceğini düşünüyorlar.
“Sezgisel yeme, 'diyet' zihniyetinin reddedilmesi ve bunun yerine neyi ve ne zaman yeneceğine dair kararlarımızı vermek için içsel ipuçlarını takip etmektir” diye açıklıyor. Louise Murray , entegre bir sağlık koçu. Başka bir deyişle, vücudumuzdan gelen sinyalleri tanımamızı ve toplumun ve sosyal medyanın bize 'iyi' ve 'kötü' gıdalar olduğunu söylediklerini görmezden gelmeyi öğreterek, istediğimizi, istediğimiz zaman yemek anlamına gelir.
- En iyi yemek hazırlama teslimat hizmetleri : mutfakta yardıma ihtiyacınız varsa en iyi tarif kutuları
@live_well_with_lou tarafından 23 Eylül 2020 5:34 PDT'de yayınlanan bir fotoğraf
Louise, 'Her şey vücudunuzun gerçekten ne istediğini dinlemek ve modası geçmiş diyetlerin yönlendirdiği kültürümüzden gelen dış mesajları bırakmakla ilgili' diye açıklıyor. 'Mükemmellikle ilgili değil, sizin için doğru olanla ilgili. Ve hiçbir şey sınırsız değildir.' Kulağa harika geliyor - ama sizin açınızdan biraz çaba gerektiriyor...
Sezgisel yeme sizin için uygun mu?
Herkese uygun değil. Her öğünü planlamak size göreyse, hızlı kilo vermek istiyorsanız veya yeme bozukluğunuz varsa, bu kesinlikle size göre değil. Ancak yo-yo diyeti yapan biriyseniz, sürekli olarak ne yediğiniz konusunda endişeleniyorsanız veya yediklerinizi kısıtlayıp ardından tıkınırcasına tüketiyorsanız, bu yaklaşım dualarınızın cevabı olabilir.
Aşağıdaki durumlarda sezgisel yeme denemeye değer:
- Yo-yo diyeti döngüsünden kurtulmak istiyorum
- Açlığınız ve tokluk hissinizle temasa geçmek ister misiniz?
- Sindiriminizi sıfırlamak veya yenilemek ister misiniz?
- Yemeğin sizi nasıl hissettirdiğini anlamak ve vücudunuz için doğru kararları vermek ister misiniz?
- Sonsuz yiyecek gruplarını kesmenize neden olan başka bir kısıtlayıcı diyet planı izlemek istemeyin.
Sezgisel yeme nasıl çalışır?
Sezgisel yemenin on temel ilkesi vardır:
- Diyet zihniyetini reddet
Bu, yeni bir diyetin işe yaramadığı her seferinde başarısız olduğunuz hissinden kurtulmanıza yardımcı olur. Başarısız olmadın, diyet başarısız oldu.
- açlığını onurlandır
Vücudunuzu yeterli enerji ve karbonhidratla besleyin, aksi takdirde aşırı yeme dürtüsünü tetikleyebilirsiniz. Aşırı aç olduğunuzda, tüm ılımlı, bilinçli yeme niyetleri pencereden dışarı çıkar.
- Yemekle barışın
Yemek yemek için kendinize izin verin. Kendinize belirli bir yiyeceği reddederseniz, bu isteklere ve genellikle aşırı yemeye neden olabilir. Aynı şekilde, aç değilseniz, saat yemeniz gerektiğini söylüyor diye yemek yemeyin.
- Düşüncelerinizi yeniden gözden geçirin
Minimum kalori almak için 'iyi' veya bir parça çikolatalı kek yemek için 'kötü' olma hakkındaki düşüncelerinizi unutun. Hiçbir yemek kötü ya da iyi değildir.
- 'Memnuniyet faktörünü' keşfedin
Diyet kültürünün bize söylediğini yemeye çalışmakla o kadar meşgulüz ki yemek yeme zevkini çoğu zaman unutuyoruz. Gerçekten istediğinizi yediğinizde, kendinizi tatmin ve memnun hissedeceksiniz ve fazla yeme olasılığınız çok daha düşük olacak.
- dolgunluğunu hisset
Artık aç olmadığınızı söyleyen sinyalleri dinleyin. Yemek yerken duraklayın ve kendinize şu anki açlık seviyenizin ne olduğunu sorun.
- Duygularınıza nezaketle davranın
Fiziksel ve duygusal açlığı ayırt etmeyi öğrenin.
Fiziksel açlık, besinleri yenilemenizi söyleyen biyolojik dürtüdür. Yavaş yavaş oluşur ve mide guruldaması, yorgunluk veya sinirlilik gibi sinyaller verir. Yemek yediğinizde tatmin olur.
Duygusal açlık, fiziksel değil, duygusal ihtiyaçtan kaynaklanır. Üzüntü, yalnızlık ve can sıkıntısı yemek yeme isteği yaratabilir. Bulmak rahatlamanın yolları yemek içermeyen - örneğin yoga, rahatlatıcı bir banyo veya bir arkadaşla konuşma gibi.
- Sonunda gerçekten 'hissederek' egzersizin tadını çıkarın
Militan tatbikatı unutun. Odağınızı, egzersizin kalori yakan etkisinden ziyade vücudunuzu hareket ettirmenin nasıl hissettirdiğine kaydırın. Hızlı bir sabah yürüyüşü için yataktan kalkmak ile erteleme düğmesine basmak arasındaki fark budur.
- vücuduna saygı duy
Genetik planınızı kabul edin. Yedi fit büyüklüğünüz varsa, altıya sıkıştırmaya çalışmazsınız - peki neden vücudunuz hakkında bu kadar gerçekçi olmayan beklentileriniz var? Louise, “Kendinizi aşırı derecede eleştiriyorsanız, diyet zihniyetini reddetmek zor” diyor.
- Nazik beslenme ile sağlığınızı onurlandırın
Kendinizi iyi hissettirirken sağlığınızı ve damak zevkinizi onurlandıran yiyecek seçimleri yapın. Önemli olan mükemmellik değil ilerlemedir.
Sezgisel yemeye nasıl başlarım?
Louise, 'Şu anda moda olan diyetler hakkındaki kitaplardan kurtulun ve diyet efsanesini destekleyen sosyal medya hesaplarını takip etmeyi bırakın' diyor. 'Onları farklı vücut ölçülerine sahip olan ve diyet dışı mesajları paylaşanlarla değiştirin ve enerjinizin değişmeye başladığını izleyin.'
Uyum sağlamaya çalışın. Louise, 'Yıllarca dış nedenlerle diyet yapmak ve yemek yemek, genellikle bizi bir zamanlar sahip olduğumuz farkındalıktan uzaklaştırır' diyor. Gerçekten ne istediğinize karar vermek için yemekten önce, yemek sırasında veya sonrasında açlık-doygunluk ölçeğini kullanın.
Açlık skalası: sen kaç numarasın?
- Aç, baygın ve sinirli
- Çok aç ve hızlı yemek yemeye ihtiyacım var
- Aç ve yemeye hazır
- Hırıltılı mide gibi açlık belirtileri hissetmeye başlama
- Fiziksel olarak dolu
- Memnun, artık aç değil
- Biraz rahatsız edici dolgunluk hissi
- Kendinizi çok dolu hissetmek, kemerinizi gevşetmek zorunda kalmak
- Çok dolu, pantolonun düğmelerini açman gerekiyor
- Aşırı doldurulmuş ve hasta hissetmek
Açlık ve tokluk sinyallerini tanımaya başlamak için bir günlük tutun. Kendinize şu gibi sorular sorun: Şu anda ne kadar aç hissediyorum? Acıktığım ama yemek yemediğim zamanlar oluyor mu? Eğer öyleyse, neden ve sonra ne olacak?
Kendinizi kısıtlamalardan kurtarın
Daha sağlıklı bir seçenek gibi geldiği için gerçekten istemediğiniz bir şey yediğiniz, sonra tatmin olmadığınızı hissettiğiniz ve en başta gerçekten istediğiniz şeyi de yediğiniz oldu mu? Yalnız değilsin. Ancak bu tatmini kendinize sağlamalısınız - ve bunu yalnızca gerçekten istediğinizi yiyerek elde edersiniz.
Louise, 'Memnuniyet, yemek yeme dürtümüze son verir, bu yüzden doyduğumuzu hissettiğimizde dururuz' diyor. 'Yemeden önce kendinize sorun, 'Şu anda yemek yemek nasıl bir duygu?' Sonra, mümkünse onu ye.
aslan ve kaplan daha güçlü olabilir(İmaj kredisi: Getty Images)
dikkatli yiyin
Yediğiniz yemeğin görüntüsüne, kokusuna, tadına ve dokusuna dikkat etmeyi unutmayın. Bu, ne kadar aç veya tok hissettiğinizi anlamanıza yardımcı olur.
Yemeğinizi denetleyen kafanızdaki sesi kovun
Ne yemeniz gerektiğini ve ne yememeniz gerektiğini söyleyen kafanızdaki sesi biliyor musunuz? Boşver. Louise, 'Bu seslere meydan okumaya başlayın' diyor. 'İç gıda polisinizin söylediklerini not edin. Kalıpları belirlemenize ve bu düşüncelerin ne zaman ortaya çıktığını fark etmenize yardımcı olabilir, bu da 'Buna sahip olma iznim var' gibi daha yararlı yeniden çerçeveler oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Sezgisel yeme, sindiriminizi sıfırlamanıza nasıl yardımcı olabilir?
IBS'den muzdaripseniz, sezgisel yeme yardımcı olabilir. “Sezgisel yeme, bedenlerimizle yeniden bağlantı kurmamıza ve onu dinlememize yardımcı olduğu için, bağırsak semptomlarını yönetmeye yardımcı olabilir” diye açıklıyor. Gaby Goodchild The Healthful Dietitian'da sezgisel yeme ve fonksiyonel bağırsak bozuklukları uzmanı.
'Çoğu zaman vücudumuzun bize gönderdiği sinyallerden kopuyoruz ve farklı yiyeceklerin bizi nasıl hissettirdiğini anlamak için mücadele ediyoruz. Bu, bağırsak semptomlarımızı anlamayı zorlaştırıyor.'
Örneğin, aç olduğunuzda yemek yemek yerine belirli bir yemek düzenine bağlı kalırsanız veya 'sağlıklı' bir diyetin parçası olarak daha fazla meyve yerseniz veya kendinizi inkar ettiğiniz için aşırı yemek yerseniz, semptomları daha da kötüleştirebilirsiniz. Ayrıca insanları, olmadıklarında gıda intoleransı olduğuna inanmaya yönlendirebilir.
'Sezgisel yeme, insanların vücutlarını daha iyi anlamaları nedeniyle gıda intoleranslarını tanımalarına da yardımcı olabilir' diye açıklıyor Gaby, bunun yanı sıra alımlarımızı genişletmemize de yardımcı olabilir.
'Bazı insanların belirli yiyeceklerle olumsuz ilişkileri olabilir, bu da onlara karşı hoşgörüsüz oldukları varsayımına yol açabilir, ancak Sezgisel yeme, durumun böyle olup olmadığını keşfetmemize yardımcı olur.'