Antrenmandan önce mi sonra mı yemelisiniz? Uzmanlara sorduk

Antrenmandan önce mi sonra mı yemelisiniz? Uzmanlara sorduk

Başarının anahtarının hazırlık olduğunu söylüyorlar ve konu fitness olduğunda bu kesinlikle doğru - ama konu vücudunuzu beslemeye geldiğinde, antrenmandan önce mi sonra mı yemek yemelisiniz?


Kitinizi hazırlamak istiyorsunuz, çalma listeniz sıralandı ve şimdi beslenmeniz geliyor. Nasıl ve ne zaman yakıt aldığımız, ne kadar iyi veya rahat performans gösterdiğimizde önemli bir faktördür. - ve çoğumuz hala antrenmandan önce mi sonra mı yemek yemenin daha iyi olduğunu merak ediyoruz.

Programın yardımcı sunucusu, 'Bunun cevabı büyük ölçüde bireye bağlı' diye açıklıyor. 3 Puan ve Bir Fincan Çay podcast'i ve yönetmeni Kaldırılmış Fitness , Laura Hoggins.

Laura, 'Yapmak için dengeli bir diyetle vücudunuzun yeterince beslenmesini sağlamanız gerekir', ancak bazılarımız aç karnına daha iyi çalışabilir, diye açıklıyor.

'Sabah erken bir antrenmansa, o burpee sonlandırıcıya çok yakın yemek istemezsiniz!'


Ancak daha uzun bir seans yapmayı planlıyorsanız - hala yapıyor olsanız bile yeni başlayanlar için egzersizler - vücudunuzun karbonhidrata ihtiyacı var, diyor Laura. Bu sadece ne zaman veya ne tükettiğinizle ilgili değil, aynı zamanda vücudunuzun onu ne kadar iyi işleyebildiğiyle de ilgilidir.

Öğle yemeğinden kısa bir süre sonra koşuya çıktıysanız, bunun ne kadar rahatsız edici olabileceğini bilirsiniz. Bunun nedeni, kendinize az önce yediklerinizi sindirmek için yeterli zaman vermemiş olmanızdır.


kendine takıntılı olduğunda buna ne denir

Sonuç olarak, 'herkesin beslenme ihtiyaçları farklıdır ve çoğu kişisel tercihe bağlıdır'.

spor salonunda kadın


(İmaj kredisi: Getty Images)

Antrenmandan önce ne yiyebilirsiniz?

Vücudumuzun ana yakıt kaynağı yağ ve karbonhidrattır. Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde glikojen ve kan şekeri olarak depolanırken, yağlar vücutta yağ dokusu olarak oturur.

Her şeyde olduğu gibi, vücut mevcut en kolay yakıt formunu kullanmayı sever - ve bu glikojendir. Beynimiz şekerle ziyafet çekiyor, eğer seçim hakkı verilirse kaslarımız doğal olarak onu tercih edecek. Antrenmandan önce yemek yediğimiz zaman, motoru glikojenle doldururuz - vücudumuz yediğimiz karbonhidratlarla çalışır. Kısa antrenmanlar için çok büyük bir fark yaratmasa da, daha uzun süreli aktivitelerde performansınızı artırabilir.

Öyleyse neyle beslenmeliyiz ve yiyecekler yaptığımız aktiviteye göre farklılık göstermeli mi? Lider Kayıtlı Beslenme Uzmanı ve kurucusu ritrisyon , Rhiannon Lambert , amacımızın yiyeceklerimizi günümüzün talepleriyle eşleştirmek olması gerektiğini söylüyor.

“Bu, bireysel ihtiyaçlarınıza özel doğru miktarda ve türde yiyecek yemek anlamına gelir. Standart tavsiye, sindirimi ve oturması için zaman tanımak için egzersizden 2-4 saat önce yemek yemektir. Bu yemek, antrenmanınızı beslemek için yeterli miktarda karbonhidrat içermelidir.


Rhiannon, yulaf lapası (veya gecelik yulaf), omlet, spagetti veya bir çeşit fasulye/tavuk sarma gibi antrenman öncesi yemekleri önerir. İyi bir karbonhidrat ve yağsız protein karışımı olan her şey.

Bununla birlikte, iki saat içinde antrenman yapıyorsanız, daha küçük bir atıştırma yapın - deney yapmak muhtemelen en iyi seçeneğinizdir. Birisi bir protein içeceği ve bir elma ile başarılı olabilirken, bir parça kepekli tost ve fındık ezmesinin daha iyi çalıştığını görebilirsiniz.

Kadın bir güler yüzlü antrenmanı bitiriyor

(İmaj kredisi: Getty)

Antrenmandan sonra ne yemelisiniz?

Hiç yemek hayali kurarak bir koşuya ya da spor salonuna gittiniz mi? Yalnız değilsin; Egzersiz sırasında kan kaslara ve mideden uzaklaştıkça çoğumuz iştahımızı kaybederiz. Ancak bu, yeniden yakıt doldurmadan önce çok uzun süre gitmeniz gerektiği anlamına gelmez; yakıt ikmalini ne kadar uzun süre ertelerseniz, kendinizi o kadar mide bulandırıcı, sersemlemiş ve zayıf hissetmeye başlayabilirsiniz.

“Egzersiz sırasında kullanılan tükenmiş glikojenin yenilenmesi önemlidir ve ağırlık antrenmanından sonra protein olmazsa olmazdır; son pazı bukleleri sırasında çok çalışan kas liflerini onarmaya yardımcı oluyor, ”diye vurguluyor Laura.

Ancak her şeyde olduğu gibi, en iyi yakıt ikmali politikası vücudunuzu dinlemek ve sizin için en iyi olanı bulmaktır.

Rhiannon, “Herkesin ne yemeyi sevdiği, iştahının nasıl olduğu ve egzersizden sonraki saatlerde midesine ne kadar rahat oturduğu farklıdır” diye açıklıyor.

Yemek yemeye hazır olduğunuzda, vücudun glikojen depolarını yenilemek için kaliteli karbonhidratlar açısından zengin yiyeceklerin yanı sıra kas onarımı için biraz yağsız protein ve sıvı gezegenleri yemenizi önerir (listemize göz atın). yüksek proteinli öğle yemeği fikirleri. ).

Kulağa tuhaf gelebilir, ancak Rhiannon tüm kurtarma kutularını işaretleyen tek gıdanın mandıra olduğunu söylüyor - bu nedenle antrenmandan sonra hızlı bir smoothie, aromalı süt veya meyveli yoğurt ideal olabilir. Süt ürünleri tüketmiyorsanız, fındık bazlı bir alternatif deneyin (karbonhidrat profilini artırmak için bir smoothie yapıyorsanız, bir avuç ıspanak ve/veya yulaf ekleyin).

Yakıt almanın tek bir “doğru” yolu yoktur. Bazı insanlar aç karnına 10K koşabilirken, diğerleri yolun sonuna gelmek için mücadele edebilir. Aynı şekilde, herkes antrenmandan hemen sonra yemek yiyemez.

Karar: Antrenmandan önce mi sonra mı yiyin?

En iyi seçeneğiniz denemektir; Egzersiz yapmadan önce farklı egzersiz öncesi öğünleri deneyin ve aç kardiyoya bir şans verin. Egzersiz yapmadan önce kendinize yemek için iki saatlik bir zaman tanıyın ve bitirdikten sonra iki saatlik bir süre içinde yakıt ikmali yapın. Bu iyi gelmiyorsa, sınırları biraz hareket ettirin.